Allgemein Health

Mein Trainingsplan für den 10km Frauenlauf + 5 Gründe fürs Laufen

30. April 2017

Jetzt sind es noch genau 3 Wochen bis zum 10km Frauenlauf den ich in Kooperation mit dm Österreich laufe. Wie ich euch schon in einem meiner letzten Blogposts erzählt habe, war der Laufsport schon immer genau meines <3! Im heutigen Blogpst erzähle ich euch warum ich so gerne laufe und wie mein Trainingsplan aussieht. Außerdem stelle ich euch die Physiotherapeutin vom Hotel Der Steirerhof vor, die mich bei meinem Vorhaben unterstützt.

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Sport war immer schon fixer Bestandteil meines Lebens. Mein einziges Ziel war es allerdings immer „fit zu sein“ und Spaß zu haben. Den Anspruch eines durchtrainierten Körpers hatte ich nie. Ehrlich gesagt hätte ich das auch nie hinbekommen, weil ich mich dafür ernährungstechnisch ziemlich kasteien hätte müssen. Dafür bin ich aber viel zu sehr Genussmensch.

Der Steirerhof 15

5 Gründe warum ich so gerne Laufen gehe:

  1. Laufen ist unkompliziert
    Man muss in kein Fitnesscenter fahren oder sich besonders vorbereiten. Seit ich in Niederösterreich wohne und arbeite, brauche ich überhaupt nur mehr bei der Haustüre hinaus … und kann loslaufen.
  2. Laufen macht meinen Kopf frei
    Mein Arbeitsalltag ist stressig und ich fühle mich meistens am Abend total ausgepowert und erschöpft. Auch mein „Gedankenkarussel“ lässt sich schwer abschalten. Eine Runde (ich laufe immer so zwischen 45 und 60 min) und ich fühle mich wieder voller Power und mein Kopf ist „frei“.
  3. Laufen ist mein perfektes Herz- Kreislauftraining
    Wenn man im richtigen Pulsbereich läuft ist laufen ein ausgezeichnetes Ausdauertraining.
  4. Laufen unterstützt beim Abnehmen
    Beim Laufen (im richtigen Pulsbereich) verbrennt man viele Kalorien. Mir hat regelmäßiges Laufen immer geholfen mein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen.
  5. Laufen macht mich glücklich
    Egal wie schlecht mein Tag war oder wie sehr mich meine beiden Kleinen zu Hause gestresst haben. Eine Runde Laufen und ich war happy  – den ausgeschütteten Endorphinen sei Dank.

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Mein Trainingsplan als Vorbereitung für den 10km Frauenlauf wurde mir vom Team des Steirerhofs in Bad Waltersdorf erstellt. Dort habe ich einen Fitness Check und ein paar Untersuchungen als Grundlage für meinen Trainingsplan gemacht. Hier könnt ihr den gesamten Check, den ich im Vorfeld gemacht habe, nachlesen.

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Mein persönlicher Trainingsplan für die letzten Wochen sah folgendermaßen aus:

5 Tage/Woche Sporteinheiten davon 2 Tage/Woche Lauftraining (aufgrund meiner Knieverletzungen in der Vergangenheit: beidseitig OP des Meniskus und vorderen Kreuzbandes) wurde das Lauftraining vorsichtig gestaltet.
2 Tage/Woche Radfahren, teilweise kombiniert mit Balanceübungen
1 Tag Koordinations- und Balanceübungen

 

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Das Lauftraining (von 0, da ich aufgrund meiner Verletzungspause für mehr als 18 Monate Laufpause machen musste) für den Frauenlauf sah bis heute folgendermaßen aus:

1.und 2. Trainingswoche:

10min gehen, 5×2 min langsam laufen mit 10min Gehpause, 10 min gehen
10min gehen, 5×3 min langsam laufen mit 5min Gehpause, 10 min gehen
10min gehen, 5×5 min langsam laufen mit 5 min Gehpause, 10 min gehen
10min gehen, 3×10 min langsam laufen mit 5 min Gehpause, 10 min gehen

3.und 4. Woche:

5-10min gehen, 4x10min langsam laufen mit 5min Gehpause, 10 min gehen
5min gehen, 2x20min langsam laufen mit 5min Gehpause, 10min gehen
5min gehen, 30min langsam laufen mit 5min gehen
10min gehen, 45-50min langsam laufen mit 5min gehen

5. und 6. Woche:

5min gehen, 60 min langsam laufen mit 5min gehen

Der Steirerhof 25

Also mir geht es mit dem Trainingsplan super. Ins Laufen bin ich relativ schnell wieder rein gekommen. Allerdings war es eine Herausforderung in meinem idealen Pulsbereich (der wurde berechnet) zu bleiben. Der war relativ rasch zu hoch und ich musste mein Tempo wieder verringern. Aber schön langsam merke ich dass ich meine Kondition verbessert.

Eines ist klar: Es dauert laut dem Sportteam vom Steirerhof ca. 3 Monate bis ich meine Kondition halbwegs aufgebaut habe. Das Trainingsziel, nämlich dem 10km Fauenlauf zu laufen, ist machbar, aber nicht optimal. Ich werde somit unabhängig davon mit dem Team weitertrainieren und an meinem Langzeitziel „fit durch Sport“ arbeiten.

Jetzt möchte ich euch auch noch kurz die Physiotherapeutin Mag. Sanja Pastar vorstellen. Sie ist Diplom Physiotherapeutin, Sportwissenschaftlerin und Tanz- und Ausdruckstherapeutin. Sie unterstützt Gästen des Hotels der Steirerhof bei der Erreichung ihrer individuellen Ziele.

Der Steirerhof & Spa, Bad Waltersdorf, Steiermark, …sterreich

Der Steirerhof & Spa, Bad Waltersdorf, Steiermark, …sterreich

Ich habe Sanja bei unserem letzten Treffen ein paar Fragen gestellt: 

1. Was bedeutet Gesundheit für Sie?

Gesundheit ist alles für mich. Das steht an obersten Platz von allen wichtigen Dingen. Nur wenn ich gesund bin, kann ich arbeiten, Leben genießen und an Gesundheit andere Menschen mitwirken.

2. Wie wichtig ist Ihnen Sport und regelmäßige Bewegung?

Sehr wichtig! Das ist notwendig um gesund zu sein. Das war so wichtig für mich dass ich das als Beruf gemacht habe.

3. Wie halten Sie sich fit? Gibt es einen Lieblingssport?

Viel Wasser trinken, gesunde Ernährung, Bewegung und ein Mal pro Woche Sauna gehen. Ich schwimme, laufe und tanze.

Der Steirerhof & Spa, Bad Waltersdorf, Steiermark, …sterreich

Der Steirerhof & Spa, Bad Waltersdorf, Steiermark, …sterreich

4. Ihr Motto?

Besser vorsorgen denn heilen! Wir sind jetzt verantwortlich wie es uns in 10 Jahren geht.

5. Was ist Ihre Aufgabe im Steirerhof?

Ich bin Physiotherapeutin, Sportwissenschaftlerin und Tanztherapeutin. Ich arbeite mit Menschen die gesundheitliche Probleme haben und sich unwohl fühlen. Ich berate und „bewege“ sie, mache Schmerztherapie wie z.B. Elektro oder Skenar und erstelle Programme für Zuhause.

6. Was macht Ihnen im Job/ Steirerhof am meisten Spaß?

Individuell mit jedem Menschen zu arbeiten, an seine Probleme teil nehmen zu dürfen kreativ sein und damit helfen zu können.

7. Was möchten Sie Gästen gerne vermitteln?

Dass sie trotz unsere Hilfe alleine Verantwortung für eigene Gesundheit tragen und Zuhause weiter machen müssen.

Der Steirerhof & Spa, Bad Waltersdorf, Steiermark, …sterreich

Der Steirerhof & Spa, Bad Waltersdorf, Steiermark, …sterreich

Danke an das Team vom Hotel der Steirerhof für die tolle Unterstützung <3!

Wie wichtig ist Sport in eurem Leben? Welcher Sport macht euch glücklich und warum?

Beitrag und Fotos: Der Steirerhof

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47 Comments

  • Reply The Blonde Lady Lioness 30. April 2017 at 18:43

    Liebe Verena,
    ich wünsche Dir viel Erfolg! Ich hoffe, Du schaffst es trotz Verletzung.
    Ich habe die letzte Zeit auch zu wenig Sport gemacht – jetzt aber wieder 🙂
    Liebe Grüsse
    Steffi

    • Reply Verena 30. April 2017 at 23:35

      Liebe Steffi,

      oh, vielen Dank! Ja ich arbeite daran … nicht leicht, aber ich möchte das schaffen <3!

      Ich wünsche dir einen schönen Abend!
      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Anja S. 30. April 2017 at 21:39

    Hallo liebe Verena,
    ich wünsche Dir viel Erfolg. Laufen ist ja so gar nicht meines, aber Sport ist gerade auch für mich sehr wichtig geworden, das es mir wesentlich besser geht, seit ich aktiv bin.
    Liebe Grüße
    Anja

    • Reply Verena 30. April 2017 at 23:34

      Liebe Anja,

      vielen lieben Dank für deine netten Zeilen! Ja, ich finde auch wenn man Sport macht, geht es einem gleich insgesamt viel besser und der Stress prallt besser von uns ab.

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Svenja 30. April 2017 at 23:54

    Hallo Verena,

    ich laufe auch gerne und treibe insgesamt viel Sport. Interessant finde ich das Balance-Training, das du eingebaut hast in deinen Trainingsplan. Hatte das mit deiner Verletzung zu tun oder ist das generell sinnvoll zur Vorbereitung von Läufen?

    LG Svenja

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 0:52

      Liebe Svenja,

      also nach meiner Knieverletzung war das natürlich ein besonderes Augenmerk, aber Sanja empfiehlt es allen Läufern, weil es die feine Muskulatur im inneren des Knies trainiert und die ist beim Laufen sehr wichtig. Es hilft auch Verletzungen vorzubeugen.

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Frank 1. Mai 2017 at 0:44

    na dann wünsche ich dir erstmal viel erfolg und auf das deine verletzung rasch heilt, und dich nicht behindern wird. leider kommt der sport bei mir in letzter zeit etwas zu kurz, ich muss das dringend ändern.
    LG Frank

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 0:49

      Lieber Frank,

      ich kenne das … zuerst der Job, die Kinder … Zeit für sich und Sport hat da meistens die allerletzte Priorität 😉 …

      Schön wenn du auch Sport bei dir im Leben integrieren möchtest!
      Liebe Grüße und schönen Sonntag Abend!
      Verena

  • Reply Bo Smint 1. Mai 2017 at 11:30

    Hallo, ein sehr interessanter Beitrag und drücke dir die Daumen für den 10 km Frauenlauf. Sport ist für mich auch schon immer wichtig gewesen, aber Laufen war nie so meins. Lieber Aerobic, Zumba oder Pilates sind meine Favoriten. Die Balanceübungen werde ich auch wieder starten, habe ich eine Weile auch gemacht.
    Liebe Grüße
    Bo

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 14:19

      Ja, das mit dem Balance Training kenne ich 😉 … das ist wie mit dem Dehnen. Ich dachte, das kann ich ruhig weglassen. Aber dabei sind beide Dinge sehr wichtig, vor allem in meinem Alter!

      ich wünsche dir noch einen tollen Tag!
      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Julia 1. Mai 2017 at 12:58

    Ich liebe auch das Laufen, und ich kenne, dass mit dem durchtrainierten Körper, ich esse auch viel zu gern 🙂 Aber ich finde das absolut nicht schlimm!

    Viel Spaß bei deinem Lauf und der Vorbereitung 🙂

    Liebe Grüße
    Julia
    http://www.style-run.de

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 14:17

      Danke, liebe Julia <3!

      Schönen Nachmittag und liebe Grüße
      Verena

  • Reply Lia 1. Mai 2017 at 13:28

    Man unterschätzt wie viel Arbeit und Zeit man in den Körper investieren muss. Toll das du das angehst. Ich kann meinen inneren Schweinehund noch nicht überwinden.

    Liebe Grüße Lia

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 14:05

      Liebe Lia,

      …ja, mein Schweinehund ist leider auch noch sehr stark 😉 … aber ich arbeite hart daran.

      Genieß den Tag und alles Gute wünsche dir bei deiner Umsetzung!

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Aushilfsjedi Nemi 1. Mai 2017 at 15:22

    Dann wünsche ich mal viel Erfolg beim Lauf.
    Das Schicksal „Knieverletzung“ teilen wir uns leider. Daher werden doppelt die Daumen gedrückt.

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 16:49

      Danke, das ist lieb <3!

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Theresa 1. Mai 2017 at 16:01

    Liebe Verena,
    ich wünsche dir ganz viel Kraft, Energie und Erfolg bei der Vorbereitung und natürlich auch beim Lauf selbst! Dein Bericht ist super schön geschrieben. Ich würde auch mal gerne mit dem Laufen anfangen und da kann ich sicher einiges davon mitnehmen!
    Vielen Dank für deine schönen Artikel immer 🙂
    Alles Liebe,
    Theresa | http://www.primetimechaos.com

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 16:48

      Danke, liebe Theresa.

      das freut mich <3!

      Liebe Grüße und schönen Feiertag!
      Verena

  • Reply Sylvia 1. Mai 2017 at 17:26

    Ich sollte wieder mehr laufen gehen – dein Blogpost hat mich grad motiviert. 😉

    Alles Gute für die 10km beim Frauenlauf!
    GLG Sylvia

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 21:48

      Danke, liebe Sylvia!

      Das ist eine gute Idee :-)!

      Hab einen schönen Abend!
      Verena

  • Reply Regina 1. Mai 2017 at 17:28

    Liebe Verena,
    von Herzen wünsche ich Dir, dass Du deine Ziele erreichst.
    Mein allerliebster Sport ist Zumba. Nichts macht mir bessere Laune als eine Stunde Zumba. Ab und zu gehe ich laufen, bzw. mache TRX.
    Beste Grüße und einen tollen Start in die neue Woche
    Regina von http://www.reloves.de

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 21:46

      Danke, liebe Regina!

      Dir auch einen tollen Wochenstart!

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Fabian Aschauer 1. Mai 2017 at 21:01

    Ich bin schon so gespannt auf das Endergebnis 😀 Ich wünsche dir jetzt schon viel Erfolg und drücke dir die Daumen 🙂
    Ich finds toll wie du es bis jetzt durchgezogen hast und bin sicher, dass du dein Ziel erreichst 🙂
    Wie immer sind deine Bilder top 🙂
    Liebe Grüße,
    Fabian

    • Reply Verena 1. Mai 2017 at 21:40

      Danke, lieber Fabian,

      Schönen Abend!
      Verena

  • Reply Lisa 1. Mai 2017 at 21:54

    Hallo Verena,

    auch ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinem Projekt! Das Laufen ist ein tolles Hobby. Wie du geschrieben hast – man bekommt den Kopf frei und kann auch in relativ kurzer Zeit bereits eine gewisse Fitness aufbauen. Ich bin auch immer gerne laufen gegangen. Zur Zeit komme ich kaum dazu, aber wenn die Kids etwas größer sind werde ich das Laufen auch wieder aktiv angehen 🙂

    Liebe Grüße, Lisa

    • Reply Verena 2. Mai 2017 at 11:08

      Liebe Lisa,

      ich kenne das … mit kleinen Kindern, kommmt alles zuerst … man selbst stellt sich an die letzte Stelle ;-).

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Liam 2. Mai 2017 at 10:13

    Ein sehr gut geschriebener Beitrag! Für mich ist Laufen die beste Art, nach einem Tag bei der Arbeit einfach mal abschalten zu können. Die frische Luft und die körperliche Anstrengung lässt mich alles vergessen.

    • Reply Verena 2. Mai 2017 at 11:04

      Ich kenne, das! Geht mir genauso <3!

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Menna 2. Mai 2017 at 10:57

    Also mich macht das Tanzen glücklich, vor allem Zumba. Tolle Musik, unkomplizierte Schritte, die Leidenschaft ist immens. ? Ich werde Zumba nicht aufgeben, werde ich auch nicht.

    • Reply Verena 2. Mai 2017 at 11:03

      Klingt perfekt, liebe Menna <3!

      Man muss machen was einen glücklich macht! Das ist dann genau das richtige!

      Liebe Grüße und tolle Woche!
      Verena

  • Reply Jasmin 2. Mai 2017 at 12:23

    Ganz viel Erfolg! Du schaffst das! Wie immer ein toll geschriebener Blogartikel, mein persönliches Paradebeispiel für einen qualitativ-hochwertigen Blog. Danke Dir dafür!

    Liebe Grüße Jas

    • Reply Verena 2. Mai 2017 at 21:20

      Liebe Jasmin,

      du bist ein Schatz <3! Danke für deine lieben Worte - das tut gut ... hatte heute nämlich einen ziemlich besch. Tag ;-( ... und kann ein paar liebe Worte gut gebrauchen. Nicht mal das Laufen hat heute so geklappt, wie ich mir das vorgestellt habe.

      Liebe Grüße und einen wunderschönen Abend wünsche ich dir!
      Verena

  • Reply julia 2. Mai 2017 at 12:59

    Liebe Verena,
    ich wünsche dir ganz viel Erfolg bei deinem Lauf!
    Ab und zu gehe ich auch ganz gerne laufen, aber ich habe das bisher nie so gezielt trainiert wie du jetzt.

    Liebste Grüße Julia

    • Reply Verena 2. Mai 2017 at 21:19

      Liebe Julia,

      danke für deine Zeilen. Ich gehe laufen um endlich wieder so richtig fit zu werden. Früher bin ich auch einfach „laufen“ gegangen. Sogar im Winter alle 2 Tage, aber leider nicht im richtigen Pulsbereich. Da war ich dann doch sehr frustriert dass ich nichts abnehme, obwohl ich doch in der Woche bis zu 40km gelaufen bin. Jetzt weiß ich warum ;-). Es kommt halt wirklich darauf an nachhaltig Kondition aufzubauen. Und mit 40 bin ich halt leider keine 20 mehr … da geht das nicht so einfach.

      Ich wünsche dir einen wunderschönen Abend!
      Verena

  • Reply Denise 2. Mai 2017 at 16:42

    Ein sehr interessanter Beitrag! Ich drücke dir die Daumen;m, dass der Lauf super funktioniert :D.
    Die Punkte für Laufen sind absolut richtig nur im Winter ist es mir einfach zu
    mühsam( sonst ist es ja tatsächlich ein unkomplizierter und einfacher Sport!).
    Deinen Traininsplan finde ich sehr gut und er zeigt wie man wirklich Kondition aufbaut und nicht nur „einfach so laufen geht weil es halt modern ist“!

    Viele Grüße
    Denise von
    http://www.lovefashionandlife.at

    • Reply Verena 2. Mai 2017 at 21:17

      Liebe Denise,

      vielen lieben Dank für deine netten Zeilen! Dein Feedback freut mich sehr :-)!

      Ja, mein Ziel ist es ja ohnehin wieder „fit“ zu werden. Den 10km Lauf mache ich, weil ich mir das in den Kopf gesetzt habe. Aber in den paar Wochen ist man natürlich nicht perfekt vorbereitet um ganz locker und entspannt einen 1/4 Marathon zu laufen.

      Ich wünsche dir einen wunderschönen Abend!
      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Jil 3. Mai 2017 at 14:34

    Ein schöner und motivierender Beitrag. Ich finde es immer sehr schwer mich bei dem momentanen Schietwetter in Hamburg zum Laufen zu bewegen. Letztes und vor allem vorletztes Jahr war ich da deutlich aktiver. Das muss sich ganz dringend wieder ändern! Danke für den Anstoß.

    Beste Grüße
    Jil

    • Reply Verena 3. Mai 2017 at 22:29

      Liebe Jil,

      danke für deine netten Zeilen <3! Das Wetter in Österreich ist leider auch alles andere als motivierend ... aber ich hoffe der Sommer kommt jetzt dann endlich, dann fällt Sport noch leichter.

      Liebe Grüße nach Hamburg :-)!
      Verena

  • Reply Alexandra 4. Mai 2017 at 13:15

    Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg bei diesem Projekt es hört sich gut ab und ich bin schon super gespannt wie es weitergeht. Danke das du uns auf deine Reise mit nimmst, motiverst und teilhaben lääst. LG Alex von http://margreblue.de/

    • Reply Verena 4. Mai 2017 at 23:34

      Liebe Alexandra,

      danke dir für die lieben Zeilen <3!

      Schönen Abend und liebe Grüße
      Verena

  • Reply viviane 5. Mai 2017 at 10:05

    Liebe Alexandra

    Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Lauf.

    Einer meinen letzten Beiträge ist auch über das Joggen.
    Es ist toll wenn mich andere wieder motivieren können.

    Danke dafür.

    lg
    Vivi

    • Reply Verena 6. Mai 2017 at 0:28

      Danke dir! Du hast einen Beitrag über das Joggen geschrieben? Super, dann schau ich gleich auf deinem Blog vorbei :-)!

      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Laura Topa 5. Mai 2017 at 10:24

    Hallo Verena,
    ich wünsche dir beim Marathon jetzt schon viel Erfolg. Mit diesem Trainingsplan wirst du das ganz bestimmt meistern. Mein Sport-Motto ist auch „Fit durch Sport & Bewegung“ und das konnte ich bis jetzt auch ganz gut einhalten. Aber laufen gehen war leider nie meins. Da schaffe ich nicht mal 20min ohne Pause.

    Alles Liebe,
    Laura von http://www.lauratopa.com 🙂

  • Reply Janina 7. Mai 2017 at 15:47

    Hey,
    ich habe mir mit Absicht diesen Post zum Kommentieren rausgesucht, weil ich selbst ein Sportmuffel bin. Joggen / Laufen war früher im Sportunterricht immer meine Hassdisziplin. Ich hatte nie wirklich Kondition, deshalb war es interessant für mich zu erfahren, was andere dazu bewegt, sowas (für mich absurdes 😉 ) wie Laufen gehen zu machen. Dein Post ist sehr gut vorbereitet und recherchiert worden, das habe ich beim Lesen gemerkt 🙂 Danke für deinen „Input“!
    Liebe Grüße
    Janina

  • Reply Andrina 7. Mai 2017 at 17:05

    Hallo Verena,
    ein toller Beitrag. Ich möchte auch wieder fitter werden und habe mich inzwischen wieder im Fitnessstudio angemeldet. Ich denke, ich muss mir auch mal einen Trainingsplan für die Zeit außerhalb des Studios erstellen um meine Kondition wieder zu steigern 🙂

    Liebe Grüße
    Andrina

    • Reply Verena 7. Mai 2017 at 22:09

      Liebe Andrina,

      sehr brav 😉 … ich bin seit ich 19 bin im Fitness Studio angemeldet … aber irgendwie schaffe ich es nur sehr selten. Ich trainiere viel lieber Outdoor. Das macht mir einfach viel mehr Spaß!

      ich wünsche dir alles Gute beim Erreichen deiner persönlichen Ziele!
      Liebe Grüße
      Verena

  • Reply Danie 24. Mai 2017 at 16:30

    Hach das thema laufen ist bei mir immer so ne sache 🙂

    Manchmal mach ich es total gerne dann wieder garnicht haha

    lg Danie

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